COVID-19 salgınından dört ay sonra…
Faydaları çoktur: Artık saat artı işe gidiş gelişler yok. Çocuklarınız ve evcil hayvanlarınızla ekstra kucaklaşma zamanı. Ve bir iş arkadaşınızın öğle yemeğinizi “yanlışlıkla” yeme şansı daha az.
Ancak daha fazla şirket uzaktan çalışmayı genişletip benimsedikçe, büyük bir dezavantaj ortaya çıktı: Evden çalışanlar arasında yeni veya kötüleşen sırt, boyun, bacak ve omuz ağrısı.
Birçok yeni insan, COVID-19 krizinin ilk günlerinde uzaktan çalışma durumuna hızla adapte oldu. Dolayısıyla, birçok ev ofisi, kullanışlı olan her şeyle doğaçlama yapıldı:
• Ayakta duran masa yerine bir kitap yığını
• Boş bir kahve kabı monitörünüzü destekler
• Çocuğunuzun odasındaki bu eğlenceli, zebra desenli sandalye havalı görünebilir, ancak muhtemelen bel desteğine benzeyen herhangi bir şeyden yoksundur.
Tüm bu geçici çözümler, zayıf ergonomiye yol açar – bir iş istasyonunu vücudunuzun benzersiz ihtiyaçlarına uydurur. Ayağınıza tam oturmayan ayakkabıların ayaklarınızı nasıl cezalandırdığına benzer şekilde, mutfak adasında inşa ettiğiniz çalışma alanı boyun ve sırt ağrısına neden olabilir. Ayrıca “karantina 15” ten eklem ağrınız varsa, buzdolabına çok yakın.
1. Oturmaya karşı durun
Sorunlu bölge: Boyun, omuzlar, bel ve kalçalar.
Ortalama bir yetişkin günde dokuz saat oturur. Bu kadar fazla oturmak, tip 2 diyabet riskinin neredeyse iki katı ve kalp hastalığı riskinin% 10 ila% 20 artmasıyla ilişkilidir.
Araştırmalar, işte ayakta durma nöbetleri eklemenin sağlığınız için harika olduğunu göstermiştir. Birkaç ekstra kalori yakarsınız ve potansiyel olarak% 50 daha az bel ağrısı yaşarsınız. Ancak eğilme, eğilme veya çok yüksek veya çok alçak bir iş istasyonu kullanma gibi zayıf oturma-ayakta ergonomi kas ve eklem ağrısına yol açabilir.
Sağlam çözümler: Kitap ve kahve kutusu kurulumunuzu ayakta duran bir masa ile değiştirmeyi düşünün. 200 TL’den daha ucuza bir masa veya tezgah üzerine oturan sağlam, ayarlanabilir, hafif bir masa alabilirsiniz. Bilgisayar farenizi yazmak veya hareket ettirmek için kollarınızı dinlendirirken dirsekleriniz ve bilekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar masayı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Monitörlerinizi, yukarı, aşağı veya daha fazla bir tarafa bakmanıza gerek kalmayacak şekilde düzenleyin. Dizüstü bilgisayarınızı daha yükseğe yerleştirmek için birkaç kitap kullanmanız gerekebilir.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin. Uygun ayakkabılar kavislerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı destekler, bu da duruşunuzu iyileştirebilir ve omurga boyunca ağrıyı önleyebilir veya hafifletebilir.
2. Size uyan bir sandalye bulun
Sorunlu alanlar: Kalça, boyun ve bel
Birçok hasta, yatak odalarının veya kanepede oturma düzenlerinin ağrılarına katkıda bulunduğunu söylediğimde şaşırıyor. Kabarık mobilyalar rahattır. Ancak, dizüstü bilgisayarınızın üzerinde eğilerek veya yazı yazarken uzanmak vücut için zor. Özellikle 15 dakikalık Yakınlaştırma toplantınız bir saate dönüştüğünde.
Ve zebra desenli sandalyeden bahsedebilir miyiz? Video konferanslarda harika görünüyor, ancak sizin için ergonomik açıdan en sağlam koltuk değil. (Ve çocuğunuz muhtemelen onu herhangi bir şekilde geri istiyor!).
Sağlam çözümler: Sırtınızın alt kısmına ve kalçalarınıza hem destek hem de rahatlık sağlayan bir sandalye seçin. Çok ileriye doğru oturursanız, sırtınızı kamburlaştırırsınız. Geriye çok uzak ve kamburlaşıyorsun. Omurganız için de iyi değil.
Düzgün oturduğunuzda, gluteal kaslarınızın altındaki sivri kemikler olan “oturma kemiklerinizin” üzerinde dengede olmalısınız. Çekirdeğiniz sıkı olmalı – göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin – ve sırtınızın alt kısmı, kalçalarınız ve uyluklarınızın arkası bir “L” oluşturmalıdır.
Ayak taburesi kullanmayı düşünün. Sırtınızın alt kısmına baskı yapmak için dizleriniz kalça seviyesinde veya biraz yukarıda olmalıdır. Bel ağrısına da katkıda bulunabilecek dizlerinizi veya ayak bileklerinizi çaprazlamaktan kaçının.
3. Işığı ve prizleri görün
Sorunlu alanlar: Boyun ve omuzlar – artı baş ağrıları, takılma tehlikeleri.
Çalışma alanınızdaki aydınlatma zayıfsa, boynunuzu bükecek ve gözlerinizi zorlayacaksınız. Ve dizüstü bilgisayarınızın pili önemli bir video görüşmesinde bir çubuğa düştüğünde, uzaktaki bir prize takmak için dağılmanız gerektiğinde kaşlarınızı kaldırırsınız.
Sağlam çözümler: Yeriniz varsa yakına bir masa üstü veya zemin lambası yerleştirin ve açık tutun. Alan sınırlıysa, monitörünüze, dizüstü bilgisayarınıza veya yakındaki başka bir yüzeye yapıştırabileceğiniz klipsli bir ışığı düşünün. Bir prize kolay erişim ile düzgün oturabileceğiniz veya ayakta durabileceğiniz bir yer bulmaya çalışın. Gerekirse tek, güvenli ve sağlam bir uzatma kablosu kullanın.
Tıpkı işte olduğu gibi, kabloları ağır bir paspasın altına sıkıştırmayı veya elektrik bandıyla yere sabitlemeyi düşünebilirsiniz – düşme riskini azaltacak ve Zoom aramaları sırasında yüzünüzü kurtaracaksınız.
Evden çalışmak ağrısını önlemek ve hafifletmek için harekete geçin
İnsanlar doğal olarak rutin arzularlar ve COVID-19 neredeyse her seviyede rutinlerimizi alt üst etti. Pandemi sırasında uzun süre kapalı olan spor salonları ile birçok insan daha hareketsiz bir yaşam tarzı benimsemiştir.
Daha az hareket etmek kilo alımına ve kas kaybına neden olabilir. Aynı zamanda mevcut kas ve eklem ağrısına da neden olur veya kötüleştirir. Çoğu hasta için, mevcut bel ağrısı için birinci basamak tedavi egzersiz olmalıdır. Hala esnek hissediyorsanız, basit egzersizler ve esnemeler boyun, sırt ve eklem ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Yürümeye başla. Telefonunuzda veya saatinizde, çalışırken her saat kalkmak, hareket etmek ve uzanmak için bir hatırlatıcı olarak alarm ayarlayın. Bloğun etrafında hızlı bir yürüyüş ve birkaç uzatma kanın akmasını sağlar, bedeni gevşetir ve zihni tazeler.
Kötü duruşu iyileştirmek için uyluğun arkasına kadar uzanan bu tendonları gevşetin.
